Gesunder Schlaf, Innere Uhr, Chronobiologie
 
Der Schlafrhythmus, die Schlafmenge und vor allem die Schlafqualität spielen eine lebenswichtige Rolle. Die Schlafforschung, die Chronobiologie (die Lehre vom Leben nach der Inneren Uhr) und die Depressionsforschung sind eng miteinander verzahnt. Schlafstörungen können die Lebensqualität eines Menschen z.B. durch Konzentrationsstörungen, körperliche Beschwerden oder Depressionen enorm einschränken und verursachen in unserer Gesellschaft Katastrophen, Unfälle und Schäden in Höhe mehrerer Hundert Milliarden Euro.


  
Was ist gesunder Schlaf?

Wir zeichnen hier ein Bild des idealen Schlafverhaltens. Dass dies von keinem Menschen erfüllt werden kann, ist selbstverständlich, doch anstreben sollte es ein jeder! Gesundes Schlafverhalten zeichnet sich in erster Linie durch konsequente Einhaltung eines regelmäßigen Schlaf/Wach-Rhythmus aus! Ideales Schlafverhalten und die optimale Einstellung der Inneren Uhr ist schwierig zu verwirklichen, doch durch folgende Verhaltensweisen kann man diesem Idealzustand sehr nahe kommen: 

  • Die Dauer der täglich notwendigen Schlafdosis ist genetisch festgelegt und individuell verschieden. Sie beträgt bei den meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden, die gesamte Spanne liegt aber zwischen fünf und zehn Stunden. Die tägliche Schlafdosis sollte konstant sein!
  • Das morgendliche Aufstehen und das abendliche Zubettgehen sollten stets zur gleichen Uhrzeit erfolgen!
  • Am Morgen: nach dem Erwachen möglichst zügig aufstehen und in Schwung kommen! Nicht liegen bleiben! Die innere Uhr muss merken, dass nun Tag ist und sie die entsprechenden Stoffwechselvorgänge durch Botenstoffe in Gang bringt und steuert. Sehr entscheidend können Licht (siehe Lichttherapie!), Bewegung (siehe Ausdauertraining) und z.B. den Kreislauf anregende Wirkstoffe (siehe pflanzliche Wirkstoffe) diesen Vorgang unterstützen!
  • Am Abend: Alle Funktionen, die die Leistungsfähigkeit ermöglichen, sollten zur Ruhe kommen! Drei Stunden vor dem Zubettgehen nur noch kleine Mahlzeiten einnehmen, nichts Anregendes konsumieren wie z.B. einen aufputschenden Tee, koffeinhaltige Getränke, Psychothriller im TV, etc.! Heftige Streitgespräche, Ausdauersport und ähnliches sollten auch nicht stattfinden!
  • Keinen Alkohol als Einschlafhilfe benutzen! Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, mindert aber die Schlafqualität erheblich: Die Tiefe der einzelnen Schlafphasen und damit der Erholungseffekt sind unter Alkoholeinwirkung schwächer ausgeprägt. Sehr gut geeignet sind Tees mit beruhigender oder sedierender Wirkung (siehe pflanzliche Wirkstoffe!) oder auch ein ruhiger Abendspaziergang
  • Jeder Tag sollte mit geistigen und körperlichen Aktivitäten ausgefüllt sein! Schöpferische Erholungspausen sind sinnvoll! Doch z.B. ein Mittagsschlaf, der länger als 25 min dauert, ist schädlich für die Taktung der inneren Uhr! Tagesmüdigkeit nicht nachgeben, geschlafen wird in der Nacht!
  • Nach einer Störung des Rhythmus möglichst sofort wieder in den gewohnten Schlaf/Wach-Rhythmus kommen (z.B. nach einem Flug mit Zeitumstellung, nach einer Nacht mit wenig Schlaf, beruflich bedingten Rhythmusänderungen (siehe auch Schichtarbeit!)
  • Den ruhigsten Raum der Wohnung sollte man als Schlafraum nutzen. Ein möglichst dunkler und ruhiger Schlafraum ermöglicht einen qualitativ besseren Schlaf.
Welche Schlafstörungen gibt es?
  • Schlaf ohne Erholungseffekt: Man steht "gerädert" auf oder hat das Gefühl, dass man beim Zubettgehen im Kopf klarer und frischer war als nach dem Aufwachen
  • Tagesmüdigkeit: Bedürfnis, tagsüber länger als 25 min schlafen zu wollen 
  • Ein- und Durchschlafprobleme, frühzeitiges Erwachen
  • Störungen der Traumphasen (REM-Schlaf)
  • Zu langer Schlaf, man fühlt sich lethargisch und lustlos, reagiert langsamer

 
Jet-Lag

Das Überfliegen mehrerer Zeitzonen in kurzer Zeit macht vielen Reisenden nach der Ankunft erheblich zu schaffen, es führt zu Störungen des biologischen Rhythmus. Typische Jet-Lag-Symptome stellen sich ein: Man schläft schlecht ein, ist dann mitten in der Nacht hellwach und hat tagsüber mit Müdigkeit zu kämpfen. Hinzu kommen Konzentrationsstörungen, Gereiztheit, Antriebsarmut, Appetitlosigkeit, Verdauungsprobleme etc.
Die Innere Uhr hat Probleme, sich auf die neue Ortszeit einzustellen. Weitaus einfacher ist es für sie, sich auf eine Verlängerung des Tages einzustellen, wie es bei einem weiteren Flug nach Westen der Fall ist. Da die Innere Uhr einen natürlichen Rhythmus von 25 Stunden hat, fällt es dem Organismus recht leicht, mit einer Tagesverlängerung klar zu kommen. Fliegt man hingegen die gleiche Strecke nach Osten, bringt dies die Innere Uhr weitaus heftiger durcheinander.

Was kann man gegen Jet-Lag tun?

Ideal ist es, in der Woche vor dem Flug über mehrere Zeitzonen den eigenen Rhythmus sanft in Richtung der Ortszeit zu verschieben, die am Zielort herrscht, und möglichst ausgeruht die Reise zu beginnen. Während des Fluges ist viel Bewegung und reichliche Flüssigkeitsaufnahme sinnvoll, auch kurze Schläfchen haben einen Jet-Lag mildernden Effekt. Nach der Ankunft sollte man seiner Inneren Uhr die Umstellung auf die neue Ortszeit durch folgende Maßnahmen erleichtern: Halten Sie sich mit Ihrer Tagesplanung strikt an die neue Tageszeit, nehmen Sie intensiv am sozialen Leben teil, seien Sie tagsüber so aktiv wie möglich und setzen Sie sich möglichst viel dem Sonnenlicht aus, damit das Licht als effektivster Taktgeber auf Ihre Innere Uhr wirken kann. Früh morgens sollte man sich viel im Freien körperlich bewegen, um Schwung für den Tag zu haben und abends besser zur Ruhe zu kommen. Nur in Ausnahmefällen sollte man zu kurz- bis mittelang wirkenden Schlafmitteln greifen. In manchen Ländern wird Melatonin eingenommen, das als natürliches Schlafmittel wirkt, aber in Deutschland wegen eventueller Nebenwirkungen nicht zugelassen ist. 

 


 
Schichtarbeit

In der Bundesrepublik Deutschland arbeiten knapp fünf Millionen Menschen mindestens gelegentlich nachts, darunter 800.000 Menschen ständig. Nachtschichtarbeit bringt viel Risiken für die Arbeiter mit sich:

  • Der chronobiologische Rhythmus der Schichtarbeiter ist nie im richtigen Takt.
  • Nachtschichtarbeiter arbeiten doppelt gegen ihre Innere Uhr: Sie arbeiten, wenn ihr Organismus auf Schlaf geschaltet ist, und müssen schlafen, wenn dieser eigentlich aktiv sein will.
  • Der Schlaf von Nachtarbeitern ist qualitativ schlechter als der normale Nachtschlaf. Er ist kürzer und enthält erheblich weniger Tiefschlaf.
  • Langfristig führt Schichtarbeit zu gravierenden körperlichen und psychischen Problemen: Herz-Kreislaufstörungen, Beschwerden des Verdauungssystems, Magenbeschwerden, innere Unruhe, Nervosität, vorzeitige Ermüdung, Erhöhung der Depressionsanfälligkeit, Schlafstörungen auch Jahre nach Beendigung der Schichtarbeit 
  • Nachtschichtarbeiter schlafen häufig bei der Arbeit ein oder sind übermüdet. Dadurch steigt die Unfallhäufigkeit.
  • Zwischen Mitternacht und sechs Uhr morgens steigt das Risiko für Straßenverkehrsunfälle mit tödlichem Ausgang deutlich an.
Was kann man tun?

Chronobiologische Erkenntnisse helfen dabei, Schichtpläne so zu gestalten, dass die negativen Folgen der Schichtarbeit etwas reduziert werden können. Da Menschen eine durchwachte Nacht problemlos in der folgenden Nacht kompensieren können, sieht der ideale Schichtplan nur vereinzelte Nachtschichten vor. Das ist allerdings vor allem aus Planungsgründen kaum möglich. Als zweitbeste Variante empfiehlt die Chronobiologie deshalb maximal drei Nahtschichten hintereinander. So lange versucht die Innere Uhr gar nicht erst wirklich, sich umzustellen - was ja letztlich ohnehin erfolglos bliebe.

Ein schnell rotierendes Schichtsystem mit wenigen tagen in der gleichen Schicht ist chronobiologisch besser zu bewältigen als ein langsam rotierendes, etwa eines im Wochenrhythmus. Wechselschichten sollten immer nach vorne rotieren, also in der Reihenfolge Frühschicht - Spätschicht - Nachtschicht. Dann muss man nämlich keine zusätzliche Verkürzung des inneren Rhythmus verkraften, an die sich der Organismus ja nur ganz besonders schwer anpasst

Generell sollten auch jüngere Menschen nur wenige Jahre Schichtarbeit leisten, damit ihre Innere Uhr die Chance hat, wieder in den normalen Takt zurückzukehren.

 


 
 
Der Mittagsschlaf (von Jürgen Zulley, Uni Regensburg) 

Er ist Inhalt alter Weisen, Vorlage vieler Darstellungen alter Meister und doch ist er aus unserem Alltag fast verschwunden - der Mittagsschlaf. Belächelt als Zeichen von Schwäche, welcher nur Kindern, Alten und Kranken zugebilligt wird, erlebt er in letzter Zeit eine weltweite Wiederentdeckung. Verursacht wurde diese Renaissance durch die Anforderungen der technisierten Umwelt an den Menschen, wie eine Maschine gleichmäßig über Tag und Nacht hinweg zu funktionieren. Steigende Unfallzahlen, verbunden mit steigenden Kosten führten dann endlich zu der Einsicht, dass der Mensch eine recht unzuverlässige "Maschine" ist, auf dessen "Schwachstellen" Rücksicht genommen werden muss. Der Mensch ist, wie alle Lebewesen, eingebunden in die belebte Natur und somit den periodischen Veränderungen, vor allem durch den Tag-Nacht Wechsel ausgesetzt. An periodischen Veränderungen in der Umwelt sind neben den tagesperiodischen Änderungen, der Gezeitenwechsel, der Mondwechsel und der Jahreswechsel bekannt. Während Gezeitenwechsel und lunarsynchrone Rhythmen vor allem für marine Lebewesen von Bedeutung sind, betreffen den Menschen stärker die tagesperiodischen und jahresperiodischen Wechsel. Der 24.-Std. Tag, der durch die Erdrotation vorgegeben ist, setzt die Lebewesen ständig rhythmischen Veränderungen aus. Dieser natürliche "Zeitmesser" erlaubt es dem Menschen Abläufe vorherzusagen und sich zunutze zu machen. Gleichzeitig hat sich der menschliche Organismus diesen regelmäßigen Änderungen der Umwelt angepasst. Diese Einordnung an das äußere Zeitprogramm besteht in der Entwicklung biologischer, dem Organismus innewohnender Zeitprogramme, die den Programmen der Umwelt entsprechen. 

Die meisten Lebensfunktionen des Menschen sind durch einen rhythmischen Verlauf gekennzeichnet. Als Beispiele seien der Pulsschlag, der Schlaf und der Menstrualzyklus der Frau genannt. Es lässt sich ein Spektrum verschiedener Periodenlängen zusammenstellen, die von Bruchteilen von Sekunden (Nervensystem) bis zu einem Jahr (Gewebeveränderungen) reichen. 

Der charakteristische Verlauf der verschiedenen Funktionen mit jeweils einem Maximalwert und einem Minimalwert am Tage ist nicht die einzige periodische Veränderung. Zusätzlich sind auch schnellere Schwankungen zu erkennen. Als Beispiel sei hier die Kreislauflabilität genannt, die zwei Maxima innerhalb eines 24-Stunden Tages aufweist. Neben einem deutlich ausgeprägten Maximalwert gegen 3 Uhr morgens zeigte sich auch ein Maximum gegen Mittag. Dies bedeutet, dass der Mensch nicht nur nachts, sondern auch mittags mit einem instabileren Kreislauf lebt, während er zu den übrigen Zeiten stabilere Werte aufweist. Über den Tag hinweg ist somit nicht ein einheitlicher Verlauf mit einen Maximal- und einen Minimalwert (circadiane Periodik), sondern es sind mehrere Schwankungen (ultradiane Periodik), zu erkennen. Eine ganz andere Funktion, wie die relative Häufigkeit einschlafbedingter Verkehrsunfälle, verläuft ähnlich. Hier steigt nicht nur nachts die Anzahl der Unfälle an, auch am Tage zeigt sich am frühen Nachmittag ein Maximum in den Unfallzahlen. 

Zeigen sich diese Schwankungen auch in dem Wechsel von Schlafen und Wachen? Dies würde bedeuten, dass der Schlaf nicht nur an die Nachtzeit gebunden ist, sondern die zugrundeliegende Regulation auch auf Tagschlafphasen eingestellt ist. In Untersuchungen, die das Auftreten von Schlaf während des Tages ermöglichten, fand sich neben der Hauptschlafphase während der Nachtzeit auch ein zweiter bevorzugter Zeitpunkt für Schlaf. Der Tagschlaf trat mithin nicht beliebig, sondern zu einer ganz bestimmten Zeit auf. 

Das Auftreten einer zweiten Schlafphase während des Tages entspricht im Alltag dem Mittagsschlaf. Dessen Auftreten scheint davon abzuhängen, ob die Umweltbedingungen eine solche Ruhephase zulassen. Kinder und ältere Menschen halten in der Mehrzahl einen kurzen Tagschlaf. Ebenso gehört ein Mittagsschlaf in der nicht-industrialisierten Umwelt zum Alltag. 

Die Befunde weisen darauf hin, dass die zweite bevorzugte Schlafphase eine biologischen Grundlage hat. Dies bedeutet nicht, dass der Mensch hier schlafen muß, denn je nach Motivation und Umgebungsbedingungen kann dieser Zeitpunkt auch ohne Schlaf übergangen werden. Offenbar ist die "mittägliche" Schlafphase weniger stark ausgeprägt als die nächtliche Phase. Gleichzeitig entspricht sie jedoch dem Zustand des Organismus in der zweiten Nachthälfte, da viele psychologische und physiologische Variablen zu diesem Zeitpunkt auch ohne Schlaf einen vergleichbaren Verlauf wie in der Nacht zeigen. Eine Verringerung der Leistungsfähigkeit, größere Fehlerrate, verstärkte Müdigkeit sowie eine Absenkung der Körpertemperatur, unabhängig von einer Mahlzeiteneinnahme weisen darauf hin, dass der Organismus einen ähnlichen Umstellungsprozess wie in der zweiten Nachthälfte erfährt. Dies spricht für eine Ruhephase zu diesen Zeitpunkten. Der Gesamtorganismus ist demnach von seiner Kapazität her grundsätzlich nicht auf eine lange Aktivitätsdauer und eine einzige Ruhephase innerhalb eines Tages eingestellt, sondern zeigt in der Aktivitätsphase zumindest noch einen Wechsel in die Ruhephase. 

Dieser Befund findet nun auch Berücksichtigung in der Arbeitswelt. In den USA und auch in Europa wird nun verstärkt die Möglichkeit, eine Mittagsruhe-Pause in den Arbeitsalltag einzuplanen, in die Tat umgesetzt.

 


 
Volkswirtschaftliche und gesellschaftliche Schäden durch Schlafstörungen

Depressionen und damit in Zusammenhang stehende Schlafstörungen richten gravierende volkswirtschaftliche Schäden in Höhe mehrerer Hundert Milliarden Dollar. So wurden in Deutschland auf Grund depressiver Erkrankungen 1993 elf Millionen Arbeitsausfalltage registriert und 1995 knapp 19 000 Frühberentungen bewilligt. 
Schlafstörungen waren z.B. auch Ursache großer Katastrophen wie z.B. der Absturz der Raumfähre "Challenger" und die Explosion des vierten Tschernobyl-Blocks in der Ukraine. Auch bei dem Beinahe-Gau 1979 im amerikanischen Kernkraftwerk "Three Miles" bei Harrisburg, der Öl-Havarie der "Exxon Valdez" und dem Kentern der "Herald of Free Enterprise" sind die Zeitrhythmen der inneren Uhr missachtet worden, die Verantwortlichen waren ermattet, erschöpft oder sogar eingeschlafen. Viele Verkehrsunfälle (24% aller schweren Autobahnunfälle) haben den "Sekundenschlaf" oder Übermüdung am Steuer als Ursache. Durch Übermüdung kommt es zu Unfällen, deren direkte Kosten und Folgekosten wie Produktions- und Qualtitätseinbußen, Gesundheitskosten und soziale Kosten sich jährlich auf schätzungsweise 400 Milliarden Dollar betragen. Die persönlichen Verluste durch Tote und Verletzte sind ohnehin nicht zu quantifizieren.

 


 
Was ist Chronobiologie?

Die Chronobiologie befasst sich mit folgenden Themenbereichen:

  •      Biologische Rhythmen 
  •      Circadiane Schlaf-Wach-Störungen 
  •      Lichttherapie 
  •      Tagesmüdigkeit und Tagschlaf
Das Forschungsgebiet der Chronobiologie untersucht die biologischer Rhythmen. Praktisch alle Funktionen des Menschen verändern sich systematisch im Laufe des Tages und der Nacht. Eine "Innere Uhr" steuert den periodischen Wechsel des Organismus. Als Beispiel seien so unterschiedliche Funktionen wie die Körpertemperatur, die Kreislaufstabilität, die Schmerzempfindung und die Leistungsfähigkeit genannt. Der Verlauf dieser Messgrößen ähnelt einer Sinuswelle mit einem Maximalwert und einem Minimalwert am Tage. Aufgrund dieser Rhythmik findet sich ein absolutes Tief für den Organismus um 3 Uhr nachts. Dies ist auch der Zeitpunkt, wo der Nachtarbeiter die meisten Fehler macht, die Stimmung ihren Tiefpunkt hat und wo die meisten Menschen sterben, aber auch geboren werden. Eingebettet in diese Schwingung ist auch der Schlaf der ja meist zu dem ebengenannten Zeitpunkt stattfindet. Die innere Uhr sorgt dafür, dass der Mensch zu dieser Zeit nicht aktiv ist, sondern für Erholungsvorgänge nutzt. Gehorcht der Betreffende hierbei nicht seiner
"inneren Uhr", so muss er in der Nacht mit Schlafstörungen und am Tage mit Müdigkeit rechnen. Nicht verwechselt werden sollte dieser wissenschaftliche Ansatz in der Rhythmusforschung mit der "Biorhythmik", die sich spekulativ mit imaginären Rhythmen befasst. Hiervon distanziert sich die Chronobiologie ausdrücklich. 

 
 

      Interessantes aus der Chronobiologie
  • Die Umstellung auf Sommerzeit verursacht einen Mini-Jet-Lag. Es gibt in Deutschland acht Prozent mehr Verkehrsunfällen am ersten Montagmorgen der Sommerzeit.
  • Beim Winterschlaf der Tiere handelt es sich um eine Extremform des normalen Schlafes. Es ist ein besonders tiefer Schlaf ohne Erholungseffekt und REM-Phasen. Manche Tiere wachen alle 14 Tage aus ihrem Winterschlaf auf - um zu schlafen. Dabei erholen sie sich vom Winterschlaf, in den sie dann gleich wieder eintauchen.
  • Abends sinkt die Körpertemperatur des Menschen. Ohne Schlaf wird man nachts irgendwann hungrig, müde und missmutig. Dies ist spätestens zum Zeitpunkt des Temperaturminimums. Danach werden wir wieder wacher, sind ein wenig aufgedreht und sogar recht guter Laune (Siehe auch Schlafentzug!)
  • Die Menschen, die mittags regelmäßig schlafen, werden besonders alt. Der Mittagsschlaf gehört zu seinem biologischen Programm und hilft die "labile Tief" gegen 13:30 Uhr zu überbrücken und Mittags-Unfälle zu vermeiden. Der Mittagsschlaf fördert die Gesundheit und Leistungsfähigkeit, sollte aber nicht länger als 30 min betragen, da sonst das "Wieder-in-Schwung-Kommen" das Herz-Kreislauf-System stark belastet.
  • Bei der Nachtschlafdauer gibt es einen Jahreszeiten-Rhythmus: Im Winter schlafen wir länger und im Sommer kürzer. Frauen schlafen übrigens natürlicherweise etwas länger als Männer, aber sie leben ja auch länger.
  • Die Rhythmen kranker Menschen schwingen weniger klar im 24-Stunden-Takt als die Rhythmen Gesunder.
  • Die Innere Uhr der Menschen am Äquator gerät nicht so leicht aus dem Takt. Auch ihre Anfälligkeit für Depressionen ist verschwindend gering im Vergleich zu den Menschen, die auf höheren Breitengraden leben und dem jahreszeitlichen Rhythmus stärker unterworfen sind.