Ausdauertraining
 
Wenn man unter depressiven Symptomen leidet, kostet es einen selbstverständlich sehr viel Überwindung, sich zu einem Dauerlauf aufzuraffen. Wenn man es doch einmal schafft, wird man danach mit der ganzheitlichen und wohltuenden Wirkung belohnt. Ausdauertraining vermindert oder beseitigt depressive Symptome durch seine ausgleichende und normalisierende Wirkung auf den Gehirnstoffwechsel. Nicht nur bei Depressionen, auch bei Depressionserkrankungen, die mit Panikzuständen und Angststörungen verbunden sind, hat Ausdauertraining seinen heilenden Effekt in kontrollierten Studien bewiesen. Es lohnt sich wirklich für jeden, die positiven Effekte des Ausdauertrainings kennenzulernen. 


 
Eines vorweg:
Wir sprechen ausschließlich von einem lockeren und langsamen Dauerlauf. Der Pulsschlag soll sich nur leicht erhöhen, so dass man sich beim Laufen noch gut unterhalten kann/könnte. Die positiven Effekte stellen sich nach etwa 15 bis 20 min ein, daher sind 25 bis 30 min zu empfehlen. Die tägliche Anwendung ist ideal, aber kaum einzuhalten. Schafft man es, sich dreimal in der Woche aufzuraffen, wäre das schon sehr gut, häufiger wäre natürlich besser. Aber auch schon die einmalige Anwendung bringt eine wohltuende und auch antidepressive Wirkung, wenn auch nicht lange anhaltend.
Die positiven Wirkungen

Hinweis: Die hier aufgeführten positiven Wirkungen treten wirklich ein, nicht alle sofort nach dem ersten Lauf, aber viele davon. So sind z.B. die antidepressiven Wirkungen schon nach einem Lauf deutlich zu spüren.
 

  • Ausdauerlauf sorgt für eine höhere Verfügbarkeit der Gehirnbotenstoffe Dopamin, Serotonin und Noradrenalin. Ein Mangel an diesen Substanzen verursacht Depressionen. So werden Depressionen, aber auch Angst- und Panikstörungen effektiv gelindert, in manchen Fällen geheilt.
  • Ausdauerlauf beseitigt Stress, die Konzentration der Stresshormone wie z.B. Cortisol wird deutlich verringert, die Nebenniere wird stressresistenter.
  • Ausdauerlauf beseitigt Schlafstörungen, fördert den gesunden, erholsamen Schlaf und hat einen positiven Einfluss auf die Innere Uhr.
  • Ausdauerlauf stärkt das Selbstbewusstsein, die emotionale Stabilität, den Optimismus, den Antrieb, die soziale Offenheit und die Fähigkeit, sich zu erholen. Man wird selbstsicherer und fühlt sich Kilometer für Kilometer wohler im eigenen Körper.
  • Ausdauerlauf pumpt Sauerstoff ins Gehirn (ca. 100 Prozent mehr), was den Geist beflügelt. Es bilden sich neue Blutgefäße, das neuronale Netz wächst, die Hirnleistung verbessert sich, die Gedächtnisleistung und die Kreativität steigen durch die etwa doppelte Sauerstoffversorgung des Gehirns.
  • Ausdauerlauf baut Stresshormone ab, Schäden am Gefäßsystem werden so verhindert.
  • Das Hormon ACTH wird vermehrt gebildet, die einzige uns bekannte Substanz, die in der Lage ist, Fettablagerungen zwischen den Gehirnzellen wieder abzulösen. ACTH wird auch als "Kreativitätshormon" bezeichnet. 
  • Ausdauerlauf stärkt das Immunsystem. Die Aktivität natürlichen Killer- und Fresszellen, die Bakterien, Viren und auch Krebszellen angreifen, steigt auf etwa das Fünffache. Die Anfälligkeit für Infektionskrankheiten nimmt deutlich ab.
  • Ausdauerlauf nährt Knorpel, Knochen, Sehnen, Bänder, Gelenkkapseln und Muskeln.
  • Ausdauerlauf stärkt das Herz und hält es jung. Laufen vermindert die Gefahr eines Infarktes durch bessere Versorgung des Organs mit Sauerstoff, Erhöhung der Elastizität der Blutgefäße und Verbesserung der Fließeigenschaften des Blutes. Das Herz arbeitet ökonomischer trotz steigender Blutmenge pro Herzschlag.
  • Ausdauerlauf vergrößert und stärkt die Atemmuskulatur. Es bilden sich mehr Alveolen (Lungenbläschen). Die Blutgefäße der Lunge werden elastischer und erweitert. Das Lungenvolumen und damit die Leistungsfähigkeit steigen deutlich an.
  • Ausdauerlauf fördert die Fettverbrennung, überflüssige Polsterchen werden kleiner. Wer läuft steigert automatisch seinen Appetit auf gesunde Kost und verliert den Geschmack an fetten und zu süßen Nahrungsprodukten. Der Stoffwechsel wird angeregt, Verdauungsprobleme verschwinden. Die durch das Laufen verursachte Ausschüttung von Cholecystokinin sorgt außerdem für weniger Hunger.
  • Laufen wirkt effektiv gegen Osteoporose durch Stärkung der Knochen.
  • Laufen wirkt effektiv gegen Diabetes durch Stabilisierung des Blutzuckerspiegels.
  • Laufen wirkt effektiv gegen Hyper- und Hypotonie Bluthochdruck, niedriger Blutdruck) und Arteriosklerose durch Erhöhung der Elastizität der Gefäße und Verbesserung der Blutqualität.
  • Laufen beugt der Entstehung von Gicht vor durch Senkung des Harnsäurespiegels im Blut.
  • Laufen senkt den Cholesterinspiegel (LDL) so wie keine andere Therapie. 

 
Wie fange ich an?
Ganz langsam! Aber regelmäßig! Vielleicht erst 5 min laufen oder schnell gehen, dann so steigern, dass man nach einigen Tagen oder spätestens nach zwei Wochen 30 min lockeres, langsames Laufen durchhält. Sportlich ambitionierte Menschen können natürlich mit einem deutlich höherem Pensum einsteigen.
Meiner Erfahrung nach kann Ausdauertraining nur positive Auswirkungen haben unter der Voraussetzung, dass man langsam und behutsam beginnt und bei Verstärkung irgendwelcher Beschwerden während des Laufens sofort Tempo und Dauer reduziert. Man kann auch schnell gehen.
Die Geschwindigkeit spielt keine große Rolle! Der Puls ist entscheidend, man sollte sich während des Laufens noch unterhalten können. Eventuell mit  Pulsmesser laufen (z.B. mit einer Pulsuhr, ab ca. 20 Euro). Die Uhr gibt einem den individuellen Pulsbereich an, in dem sinnvoll trainiert werden kann, in der Regel zwischen 110 und 140 Schläge in der Minute. Dieser aerobe Bereich der Herzfrequenz hängt aber vom Alter oder besser vom Fitnessstand, Klima, der Tagesform und von vielen weiteren Faktoren ab. Aerob heißt, man läuft im Sauerstoffüberschuss - ohne Anstrengung. Die Muskeln haben genug Sauerstoff, um Fett zu verbrennen. Nur das Laufen im aeroben Bereich hat all die beschriebenen positiven Auswirkungen. 

Wie oft?
Jeden Tag! Tägliches Laufen ist einfacher durchzuhalten, da es dann zum tägliches Tagesablauf einfach dazu gehört. Nach kurzer Zeit wird aus dem "Muss" ganz automatisch eine "Lauflust". Wer meint, er habe keine Zeit, beweist nur, dass er mit seiner Zeit schlecht umgeht. Jeder Mensch hat pro Tag 24 Stunden, ob Manager, Tellerwäscher, US-Präsident oder Rentner. Denn ganz entgegen der landläufigen Meinung verliert man keine Zeit durch das Training - man gewinnt Zeit. Der Tag kann viel effektiver durchdacht und besser geplant werden, bei weniger Aufwand steigt die Leistungsfähigkeit. Man sollte sich vornehmen, sechs Mal in der Woche zu laufen, wenn man es dann drei Mal schafft, kann man zufrieden sein.

Weitere Tipps:
Stets Laufschuhe mit bester Dämpfung tragen! Lassen Sie sich vom Fachhandel beraten. Mit guten Laufschuhen können Sie auch ohne unangenehme Folgen auf Asphalt laufen! Dehnen Sie Ihre Muskulatur vor und nach dem Laufen: Waden, Oberschenkel, Brust und Schultern!
Laufen Sie morgens direkt nach dem Aufstehen, nüchtern vor dem Frühstück! Da kommt nichts dazwischen und die Bildung Fett verbrennender Enzyme funktioniert am besten, wenn keine Kohlenhydrate im Magen sind. Sportliche Betätigung am späten Nachmittag oder Abend (aber vor 19 Uhr) ist auch sinnvoll, um alle tagsüber angesammelten Stresshormone abzubauen. Reichlich trinken, am besten Wasser oder Fruchtsaftschorle.


 
Vorsichtsmaßnahmen
Nie bei Fieber laufen! Trainingspause einlegen!!
Bei überdehnten Bändern an den Sprunggelenken sollte man ganz behutsam laufen oder walken! Erst wenn die sich die gelenkumgreifende Muskulatur gefestigt hat, wird der Trainingsumfang langsam gesteigert. Bei extremen Übergewicht bietet sich Aqua-Jogging oder auch Radfahren als Ausdauersport an, bevor man auf das Laufen umsteigt.
Leiden Sie an einem Herzfehler, an einer Herzerkrankung, an einer Gelenkentzündung oder an Brustenge beim schnellen Gehen, so sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Meiner Erfahrung nach kann Ausdauertraining nur positive Auswirkungen haben unter der Voraussetzung, dass man langsam und behutsam beginnt und bei Verstärkung irgendwelcher Beschwerden während des Laufens sofort Tempo und Dauer reduziert. 

 
 
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