Jürgen Zulley, Barbara Knab: "Wach und fit. Mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit"
Von Pete Smith

Professor Jürgen Zulley gilt als Papst der deutschen Schlafforschung. Jetzt hat sich der Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Psychiatrischen Universitätsklinik Regensburg mit dem Gegenteil vom Schlaf befaßt, nämlich dem Wachsein.

Zusammen mit der Psychotherapeutin Dr. Barbara Knab hat Zulley seine Erkenntnisse gerade in einem Buch veröffentlicht: "Wach und fit - Mehr Energie, Leistungsfähigkeit und Ausgeglichenheit". Erkenntnisse, die auch Ärzten zugute kommen können: bei der Planung ihres eigenen Alltags sowie bei der Führung ihrer Praxishelferinnen.

Natürlich kommen die Autoren auch beim Thema "Wach und fit" zunächst nicht am Schlaf vorbei. Ist eine gesunde Nachtruhe doch die mindeste Voraussetzung für einen agilen Tag. Zulley und Knab erläutern dies an einem Beispiel: "Schlafen Menschen kürzer als normal, sackt ihre Leistung selbst bei einfachen Aufgaben relativ bald ab.

Nach zwei Wochen mit nur sechs statt acht Stunden Schlaf sind sie so beeinträchtigt wie nach einer Nacht kompletten Schlafentzugs, nach täglich nur vier Stunden Schlaf so stark wie nach zwei völlig schlaflosen Nächten." Das Fatale sei, daß diese Menschen auch ihre Urteilskraft und ihre Selbstkritik einbüßten: "Je müder sie sind, umso mehr überschätzen sie sich."

Weckzeit sollte man nach den Schlafzyklen ausrichten
Etwa anderthalb Stunden dauert ein Schlafzyklus, so Zulley und Knab. Das Wissen darum kann man sich zunutze machen, um morgens ausgeschlafener zu sein. Etwa wenn man seine Weckzeit nach den Schlafzyklen ausrichtet. Wer um 23 Uhr ins Bett geht, in der Regel eine Viertelstunde zum Einschlafen benötigt, der sollte sich den Wecker nicht für sieben Uhr morgens, sondern für halb oder viertel vor sieben stellen, dann nämlich hat man gerade seinen fünften Schlafzyklus abgeschlossen und befindet sich noch nicht in der nächsten REM-Phase.
Vor Arbeitsbeginn, so die Schlaf- und Wachexperten, sollte man ausreichend Licht tanken. Das kann man zum Beispiel forcieren, indem man den Weg zur Arbeit entsprechend plant, also kürzere Wege bewußt zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt.
Das Licht hat auch bei der Arbeit großen Einfluß auf die Leistungsfähigkeit. Eine hellere Umgebung hält länger vigilant. Die Autoren: "Das Bundesarbeitsschutzgesetz verlangt bei Schreibtisch-Plätzen je nach Tageslichtmenge 300 bis 500 Lux, ohne Tageslicht 1000." Eine entsprechende Beratung bei der Einrichtung der Praxis kann sich also langfristig rentieren.

Pausen legt man am besten in die biologischen Tiefphasen
Ein zweiter Punkt sind die Pausen. Am besten legt man diese in die biologischen Tiefphasen. Selbst Minipausen hätten eine wohltuende Wirkung, so Zulley. Am besten, man tue in dieser Pause gar nichts. Ein Viertelstundenschläfchen wirke Wunder. Auch durch Entspannungsübungen, einen Spaziergang oder Zeitungslektüre erhole sich der Organismus.

Pausen, so Zulley und Knab, soll man planen, genauso aber auch besondere Anforderungen: Da Menschen ab zehn Uhr vormittags geistig besonders fit sind, soll man zu dieser Zeit Arbeiten planen, die Kreativität erfordern. Umgekehrt ist es ungünstig, Vorträge auf die Mittagszeit zu legen, da das Publikum um diese Zeit eher schläfrig und unkonzentriert ist.

Um die Mittagszeit bieten sich dagegen Besprechungen an: "Sozialer Kontakt und agile Aktivität machen wach um diese eher schlaffordernde Zeit." Wer meist am Schreibtisch sitzt, sollte nach Auffassung der Autoren zwischendurch versuchen, auch mal im Stehen zu arbeiten: "Eine solche Lageveränderung erleichtert es, vigilant zu bleiben." Auf Dauer ermüdend wirken im übrigen störende Neben- oder Hintergrundgeräusche bei der Arbeit: Sie lenken ab, erhöhen den Streß und zwingen zu größerer Konzentration.

Schließlich haben Zulley und Knab auch noch ein paar Tips für Ärzte, die Bereitschaftsdienst haben. Sie sollten sich den sogenannten Ammenschlaf antrainieren: Mütter können oft sehr tief schlafen und nur bei einem einzigen Geräusch aufwachen: wenn ihr Kind weint. Selbstsuggestiv könnten Ärzte sich darauf trimmen, nur aufzuwachen, wenn das Telefon klingelt.

"Für den Fall, daß Sie aufstehen müssen, stellen Sie sich am besten ein Mini-Bewegungsprogramm zusammen. Das weckt auf." Die Autoren raten auch dazu, einen kleinen Bissen zu sich zu nehmen, vielleicht auch Kaffee, aber nur wenn man danach nicht weiterschlafen möchte. Und auch hier gilt: Je heller die Umgebung, desto schneller ist man wach.